Eat the right foods to s

飲食與關節痛的關係

關節疼痛，無論是源於退化性關節炎、類風濕性關節炎，或是常見的骨刺問題，其背後往往與身體的慢性發炎反應息息相關。當關節軟骨因磨損、老化或自體免疫攻擊而受損時，身體會啟動一連串的發炎反應，釋放出前列腺素、細胞激素等發炎介質，這些物質雖然是修復過程的一部分，但同時也會刺激神經末梢，導致我們感受到紅、腫、熱、痛等不適症狀。因此，要有效進行關節痛舒緩，從根源管理發炎反應是至關重要的策略。而飲食，正是我們每日都能實踐、影響體內發炎環境最深遠的因素之一。

現代飲食中充斥著許多「促發炎」食物，例如高糖分、精緻碳水化合物及反式脂肪，它們會加劇體內的氧化壓力與發炎反應，使得關節疼痛雪上加霜。相反地，攝取富含抗氧化劑、Omega-3脂肪酸等營養素的「抗發炎」食物，則能幫助中和自由基、抑制發炎路徑，從而減輕關節不適。這不僅是學理上的推論，根據香港衛生署及香港營養師學會的資料顯示，調整飲食模式確實是輔助管理慢性疼痛（包括關節炎）的非藥物重要手段。對於深受舒緩骨刺疼痛困擾的人士而言，除了尋求醫療協助與使用如飛鷹活絡油等外用產品進行局部護理外，建立抗發炎的飲食習慣，能從內在環境提供更全面的支持，達到內外兼顧的效果。

抗發炎食物推薦

打造抗發炎的飲食盤，關鍵在於選擇天然、未經精製且營養密度高的食物。以下幾類食物被研究證實對抑制發炎、保護關節健康有顯著益處：

深海魚類：Omega-3脂肪酸的益處

Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，具有強大的抗發炎特性。它們能轉化為體內稱為「消退素」（Resolvins）的分子，主動終止發炎反應。香港人常吃的三文魚、鯖魚、沙甸魚和吞拿魚都是絕佳來源。建議每週至少食用兩份（每份約100克）富含油脂的深海魚。對於不常吃魚的人，後文會提及魚油補充劑作為替代選擇。

堅果與種子：富含抗氧化劑

核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽等，富含α-亞麻酸（一種植物性Omega-3）、維生素E及多酚類抗氧化劑。維生素E能保護細胞膜免受氧化損傷，而多酚則能調節發炎訊號。每日攝取一小把（約30克）無調味的堅果或種子，是極好的零食選擇。

綠色蔬菜：維生素與礦物質的來源

菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等深綠色蔬菜，富含維生素K、C、A，以及鈣、鎂等礦物質。維生素C是合成膠原蛋白的必需營養素，有助維持軟骨健康；鎂則參與數百種酵素反應，包括與肌肉放鬆和神經傳導相關的過程，能間接幫助關節痛舒緩。

水果：抗氧化劑與維生素C

莓果類（藍莓、草莓、覆盆子）富含花青素，具有極強的抗氧化與抗發炎能力。柑橘類水果、奇異果、木瓜則提供豐富的維生素C。香港大學一項關於本地長者營養狀況的研究指出，充足攝取維生素C與較低的關節炎疼痛程度相關。

全穀類：纖維質與營養

以糙米、燕麥、藜麥、全麥製品取代白飯、白麵包，能提供更穩定的能量，並富含硒、B群維生素及纖維。膳食纖維有助於維持腸道健康，而健康的腸道菌群與系統性發炎程度密切相關。

特級初榨橄欖油：健康脂肪的來源

特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪及一種名為「橄欖油刺激醛」（Oleocanthal）的天然化合物，其抗炎作用類似於非類固醇消炎藥（NSAIDs）。用於低溫烹調或拌沙拉，是地中海飲食的核心，該飲食模式已被廣泛研究證實能降低心血管疾病及關節炎風險。

應避免的食物

正如有些食物能滅火，有些食物卻如同火上澆油。為了有效管理關節炎症狀，以下幾類食物應盡量減少或避免：

 

• 加工食品： 如香腸、火腿、即食麵、餅乾等。這些食品通常含有高量的鈉、精製糖、不健康的脂肪（如Omega-6脂肪酸過高）及各種食品添加劑，會顯著加劇體內發炎反應。香港食物安全中心的資料顯示，本地市售加工肉類的鈉含量普遍偏高。
• 紅肉： 過量攝取牛肉、豬肉等紅肉，特別是經燒烤、油炸烹調的，會攝入較多的「晚期糖化終產物」（AGEs）和花生四烯酸，這兩者都是已知的促發炎因子。
• 精製碳水化合物： 白米飯、白麵包、白麵條、糕點等。這類食物血糖指數高，會導致血糖快速上升，引發胰島素波動和後續的發炎反應。
• 含糖飲料： 汽水、果汁飲品、手搖糖飲等。香港中文大學曾有研究指出，高糖分攝入與本地成年人代謝症候群及慢性發炎指標上升有關。糖分會刺激細胞激素釋放，直接加劇疼痛與腫脹。
• 反式脂肪： 存在於人造奶油、起酥油、以及許多油炸食物（如炸雞、薯條）和烘焙食品中。反式脂肪會升高壞膽固醇、促進全身性發炎，並損害血管健康，對關節保養百害而無一利。

減少這些促發炎食物的攝取，就如同為關節創造一個更友善的內部環境，能讓舒緩骨刺疼痛的努力事半功倍。

補充劑的選擇

在無法從日常飲食中攝取足夠特定營養素時，補充劑可以作為一種輔助手段。然而，必須謹記「補充」之意，它們不能取代均衡飲食，使用前諮詢醫生或註冊營養師至關重要。

 

補充劑	主要作用	注意事項
葡萄糖胺	是軟骨基質的成分之一，理論上有助修復軟骨、減緩磨損。常見有硫酸鹽及鹽酸鹽形式。	效果因人而異，研究結果不一致。對甲殼類過敏者需避免。通常需連續服用數週至數月才可能見效。
軟骨素	常與葡萄糖胺併用，能吸引水分進入軟骨，增加彈性與緩衝力，保護關節。	來源多為牛、豬或鯊魚軟骨。與抗凝血劑併用可能增加出血風險。
魚油	提供高濃度EPA與DHA，抗發炎效果明確，是輔助關節痛舒緩的熱門選擇。	選擇純度高、重金屬檢測安全的產品。服用抗凝血藥者需在醫生指導下使用。
維生素D	促進鈣質吸收，維持骨骼健康。缺乏維生素D與關節炎疼痛加劇有關。	香港都會生活模式導致日曬不足，缺乏情況普遍。可透過血液檢查了解自身水平後再補充。
薑黃素	薑黃中的活性成分，抗炎抗氧化能力強，能抑制多條發炎路徑。	單純薑黃粉吸收率低，可選擇添加黑胡椒鹼（胡椒鹼）的配方以提升生物利用率。

在考慮使用補充劑的同時，別忘了傳統的外用舒緩方式，例如在疼痛部位塗抹像飛鷹活絡油這樣的產品，其活血化瘀、舒筋活絡的成分能提供即時的局部放鬆，與內在的營養調理相輔相成。

食譜推薦

將理論化為實踐，以下提供一日抗發炎飲食範例，供大家參考：

抗發炎早餐：莓果燕麥粥

材料：燕麥片半杯、無糖豆漿或低脂牛奶一杯、冷凍混合莓果半杯、奇亞籽一茶匙、核桃碎少許。
做法：將燕麥與豆漿煮沸後轉小火煮至濃稠，熄火後拌入莓果、奇亞籽，蓋上蓋子燜5分鐘，食用前撒上核桃碎。這份早餐富含纖維、抗氧化劑及Omega-3，能開啟充滿活力且抗炎的一天。

抗發炎午餐：香煎三文魚配糙米飯與灼菜

材料：三文魚扒一塊（約120克）、糙米飯一碗、西蘭花及菠菜適量、特級初榨橄欖油、檸檬汁。
做法：用少許橄欖油將三文魚兩面煎熟，以海鹽和黑胡椒調味。蔬菜灼熟。將三文魚、蔬菜鋪在糙米飯上，淋上少許橄欖油和檸檬汁即可。此組合提供了優質蛋白質、Omega-3及大量纖維。

抗發炎晚餐：薑黃雞肉炒雜蔬

材料：雞胸肉切塊（約150克）、彩椒、洋蔥、蘑菇切片、蒜末、薑黃粉一茶匙、黑胡椒少許、橄欖油。
做法：橄欖油爆香蒜末，加入雞肉炒至變色，撒入薑黃粉和黑胡椒炒勻。加入所有蔬菜翻炒至熟軟，以少量天然醬油調味。搭配藜麥或全麥意粉食用。薑黃與黑胡椒的組合，能發揮最佳的抗炎效果。

健康零食建議

兩餐之間若感到飢餓，可選擇：一小把杏仁、一杯無糖希臘乳酪配少量莓果、一條小青瓜、或一杯以綠茶為底的蔬果冰沙。避免選擇高糖高鹽的包裝零食。

水分補充的重要性

水常常是最容易被忽略的「營養素」。關節軟骨中含有約70-80%的水分，關節囊內的滑液主要成分也是水，它們共同扮演著潤滑和減震的角色。充足的水分攝取能確保滑液分泌正常，維持關節活動的順暢，對於舒緩骨刺疼痛或一般關節不適都有基礎性的幫助。此外，水分參與全身的新陳代謝，有助於將發炎廢物排出體外。建議成年人每日飲用至少1.5至2公升清水（約8杯），實際需求量會因活動量、天氣而異。可以茶水、清湯作為部分來源，但應避免以含糖飲料代替。

總結

面對關節疼痛，飲食調整是一項強大而自主的武器。通過有意識地增加抗發炎食物、減少促發炎食物的攝取，我們能從根本上改變身體的內部環境，為關節修復與保護創造有利條件。這套飲食原則不僅有助於關節痛舒緩，更能促進整體心血管健康、維持理想體重，形成良性循環。當然，飲食管理需與適量運動、體重控制、正確醫療及必要時的物理治療或外用產品（如飛鷹活絡油）相結合。鼓勵大家從今天開始，檢視並逐步調整自己的餐盤，將健康飲食內化為一種長期的生活習慣，讓關節與身體在未來的歲月中能持續靈活、輕盈地活動。